Waga startowa - od czego zacząć?

Zaczęłam od czytania książki. Już ją kończę, więc pewne wnioski mam.
Ale od początku. Trzeba (zgodnie z zaleceniami książki) trochę wysiłki wnieść, żeby poobliczać wszystkie konieczne rzeczy, udokumentować i dostosować zarówno dietę jak i treningi. Tak więc kolejne kroki, które należy podjąć to:

1. Dziennik diety

   
   Do prowadzenia dzienniczka diety stosuje zeszyt, portal Vitalia.pl, a od dziś założyłam konto na TraningPeaks.com. Na portalu Vitalia mam wykupioną dietę, która podpowiada mi co jeść i w jakich ilościach. Niestety dostępne diety nie uwzględniają mojego celu, tj. uzyskanie lepszych wyników. Trenowanie 3-4 razy tygodniowo po 1 godzinie (lub więcej) implikuje większe zapotrzebowanie na węgle i tłuszcz. Tak tłuszcz! A diety dostępne dla "zwykłych" odchudzających wykluczają przyjmowania większej ilosći tłuszczu. niestety w wyniku stosowania takiej diety jest to, że wieczorami potrafiłam obiadać się chlebem (oczywiście pełnoziarnistym) z masłem! I to masłem o konkretnej grubości. Mogłam nic innego nie jeść, a czułam, że mi właśnie tego brakuje. Czy to jest apetyt czy intuicja nie wiem, ale pod wpływem książki mam wrażenie, że jednak intuicja. Bo to nawet nie chodziło o słodycze. Banał!
   Do rzeczy! Według książki biegacze w swojej diecie powinni przyjmować od 20% do 40% tłuszczu. I to ma sens jak dla mnie.
   Założyłam konto na TraningPeaks, gdyż Vitalia zaczęła mnie nie wystarczać. Coś mi sięnie zgadzało, tak jakby obliczenia nie były właściwe. Wychodziło mi, że jem procentowo dużo węgli (aż 78%) i w zasadzie nie wychodzi to poza zakres, który opisuje książka.
   
   Jakościowo (Diet Quality Score - DQS) to ja jem bardzo dobrze. Dietę muszę zmienić zgodnie z wytycznym zapotrzebiwaniem na węgle, a nie ze względu na jakość. To jest pozytyw.
   
   
   
   
   
   Poniżej konieczne założenia do stosowanej diety, dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe zgodnie z książką:
   

2. Dziennik treningowy

   
   Dziennik treningowy prowadzę już od pewnego czasu przez connectgarmin.com i Vitalię (przy okazji). Jeżeli chodzi o to pierwsze, to mam ułatwione, gdyż zgrywam ze sprzętu bezpośrednio do konta i o nic nie muszę się martwić. Dodatkowo w TrainingPeaks jest wtyczka, która synchronizuje dane z Garminem, a na Vitalii tego nie ma, więc muszę ręcznie wpisywać dane. Jest to dość uciążliwe. Będę wykorzystywać nadal garminconnect.com i synchronizować z TrainingPeaks.com, który wykonuje różne analizy (w tym podsumowania) diety i treningu. Jest to bardzo pouczające i ułatwia mi analizę, żeby wszystko się zgadzało z założeniami. Będzie łatwiej osiągnąć cel.

3. Wyznaczenie celu - waga startowa

   
   Obniżenie zawartości tłuszczu w organizmie z 32% -> 22%. Oznaczałoby to redukcja wagi ciała o 10 %. Czyli: 63 kg.
   Cel swój będę osiągać etapami, tak ja to sugeruje książka. Jeden cykl treningowy trwa 28 dni. Według tabelki z książki i sugestii mogę przez 1 okres treningowy obniżyć tłuszczy o 2 pozycje w tabeli. To nie jest wiele, ale trzeba być cierpliwym.  

4. Dostosowanie diety

   
   Wykonałam analizę wartości odżywczych mojego pożywienia wraz z oceną jakości z ostatnich 3 dni. Zrobiłam to zarówno ręcznie (zeszycik) jak i za pomocą TrainingPeaks i Vitali (nie ma to jak potrójna weryfikacja!).
   
   
   
   Zgodnie z opisem książki, przy obciążeniu 5-6 godzin tygodniowo na trening potrzebuję 6-7g węgli na 1 kg masy mięśniowej. Oto moje obliczenia:
   
   Ilość poszczególnych składników odżywczych (węgle, białko, tłuszcz) zanotowanych przez ostatnie 4 dni to:

   

   Ocena diety z ostatnich 4 dni

   
   
   Wnioski: Jakość przyjmowanego pokarmu jest dobra. Składniki do poprawy, tylko jak poprawić zawartość tłuszczu nie obniżając jakości?
   
   Podsumowanie: Decyzje i kroki podjęte w sprawie poprawy opiszę w kolejnym wpisie.

5. Dostosowanie treningu

   
   Zgodnie z książką zaleca się podwyższać obciążenie treningowe o 10% w każdym tygodniu. Przez ostatnie 3 tygodnie moje treningi obejmowały: 
   • 2 razy w tygodniu: średnia intensywność w tym długie wybieganie,
   • 1 raz w tygodniu: interwały czyli duża intensywność,
   • 1 raz w tygodniu: siła biegowa.
   
   Średnio na tydzień wychodzi 46 km
   Wniosek: Źle nie jest, ale chciałabym dość do 50 km w następnym cyklu treningowym. Podsumowanie: Decyzje i kroki podjęte w sprawie poprawy opiszę w kolejnym wpisie.

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

Podsumowując cały wpis: Nadal nie wiem dlaczego nie chudnę, bo wstępne wyniki są obiecujące. Jak na razie to muszę dokończyć najważniejszy rozdział w książce i dopiero będę wprowadzać zmiany